サーカディアンリズムを整える 〜より良い眠りのために〜

太陽に照らされた目覚まし時計

世界的な未知のウィルスの蔓延に伴い、それまで当たり前だったはずの生活習慣は混乱を極め、私たちの日常は知らず知らずのうちに慢性的なストレスにさらされています。

長引く自粛生活の影響は体力や運動機能の低下の他、睡眠の質にも影響を及ぼしています。
このパンデミック禍において、睡眠の質が悪くなったという方は少なくないようです。

私自身、歩く頻度が減り、体重の増加や体力、運動能力の減少など気になる変化がありました。そして、以前より眠りが浅くなったような気がしています。ま、歳のせいもあるのだと思いますが、そろそろ新しい日常に合わせ、心も身体もアップデートして行かねばと思っています。

眠りが浅くなった原因の一つには、パソコンやスマホを以前よりも長時間見るようになったことも影響しているかもしれません。日常的に歩く距離も減りました。

これらの変化は致し方ないとして、健康に過ごせるよう、質の良い睡眠の取り方について考えてみたいと思います。

 

サーカディアンリズムとは?


サーカディアンリズムのイラスト

地球上で暮らす私たち人間は昼と夜、朝起きて夜寝る、というシンプルなリズム(体内時計)が体に備わっているといわれています。
これをサーカディアンリズムといいます。
身体が疲れると眠くなるのは体が恒常性(ホメスタシオ)を保とうとして、自然と休まるようにできているのです。このリズムが崩れるとホルモンバランスが乱れ、免疫力が低下して病気になり易くなってしまいます。現代の様々なライフスタイルの変化が、このサーカディアンリズムを狂わせているようです。
 

生体リズムが乱れる要因


・増える室内生活で日照不足、運動不足
・寝る前のスマホ使用
・ストレス社会での緊張や不安
 

サーカディアンリズムを整えるには?


セロトニン
幸せホルモンともいわれているセロトニンは脳内の不安や気分の低下を防ぎ、精神の安定を整える重要な神経伝達物質です。残念ながら、体内では生成されません。セロトニンを分泌するのはセロトニン神経ですが、このセロトニン神経は日光を浴びることと、適度な運動をすることで活性化されます。一日の終わりに安眠を促してくれるのがこのセロトニンです。

メラトニン
そして質の良い深い眠りで得られるのがメラトニンです。メラトニンは体内時計と呼ばれるサーカディアンリズムを整えてくれます。多様になった現代人のライフスタイルを整えるのは容易ではありません。 そんな時こそ香りを取り入れてメリハリのある時間を過ごすのも効果的です。
 

睡眠と美容


 夜の10時から深夜2時までがお肌のゴールデンタイム“、と言われていましたが、入眠から3時間、この間に深い良質な睡眠を得られると天然の美容液でもある成長ホルモンが活発に分泌されると言われています。より良い睡眠をとって、より多くのメラトニンを分泌することが、アンチエイジングの近道です。

 

良い睡眠に大事なこと


寝室のベッドに腰掛けながら背伸びをする女性 
“良い睡眠”、とは何でしょうか。
それは、“量と質”の関係が大事です。睡眠時間は個人差があると思いますが、一般的に最低でも6時間は必要といわれています。
その中で、よく眠れている、という熟睡感も大事です。これが、睡眠の質というわけです。
この二つが揃ったときに、“良い睡眠“となります。
 
<良い睡眠の為にサーカディアンリズムを整える方法>
 
*起きる時間を一定にする
寝る時間を定めるよりも、起きる時間を決めましょう。サーカディアンリズムを整える効果があります。
ただし、出来るだけ6~7時間の睡眠はとるように心掛けましょう。
 
*朝食を食べる
セロトニンの材料は良質なたんぱく質。腹時計を目覚めさせるためにも朝ごはんは大事ですね!
 
*太陽を浴びましょう。寝る直前のスマホは×。
日中に太陽を浴びることで、サーカディアンリズムがリセットされます。朝起きたらカーテンを開けて、光を浴びましょう。
夜はなるべく就寝前の1時間はスマートフォンを見ないようにして、脳を休めるようにしましょう。
日本の照明は明るすぎるので、夜になったら蛍光灯や大きな照明器具は消して、ダウンライトで暗めにしたり、
間接照明を使ってムーディーな雰囲気づくりをしてみたいですね。
 
*香りを使ってスリープセレモニー
落ち着いたインテリアや照明と同じように、寝室の雰囲気作りで大切なのが香りです。
安らぎを得られる心地よい香りをセレクトすることで副交感神経が優位になり、
リラックスして質の良い睡眠が得られるでしょう。
 

良い睡眠にオススメのアロマ


リラックス作用のある香りの中から、お気に入りを見つけてみてください。
 
ラベンダー
スイートオレンジ
ベルガモット
ネロリ
サンダルウッド

 
 
<良い睡眠のため香りを楽しむ方法>
部屋の広さで香りの強さは調節して、良い睡眠に丁度良い濃度をみつけてください。
 
リードディフューザー
アロマストーン
アロマサシェ
ピロースプレー

執筆者のご紹介

リモーネ

Limone

国内外の調香師アシスタントを経て、 香料に携わり気が付いたら早、四半世紀…

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